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綠葉菜營養(yǎng)好,但很多人都吃錯了
2021-04-21

中國人有多喜歡吃蔬菜?繼天宮二號實驗室、西沙海灘被中國人種上蔬菜后,中國南極科考站也實現(xiàn)了“蔬菜自由”,成了全南極伙食最好的地方。“人走哪兒,菜種到哪兒”,中華民族可以說將這項祖?zhèn)骷寄馨l(fā)揮到了極致。

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南極科考隊蔬菜溫室

但去年12月,嫦娥五號手捧月壤,為大家?guī)砹艘粋€令人無比遺憾的消息:月壤無法種植種菜!根植在基因里的飲食密碼,對我們的影響超乎想象。對部分中國人來說,一頓飯沒有主食可以,沒有肉也能忍,但絕對“不可食無菜”!

這不僅是口味的問題,蔬菜跟人體健康也息息相關(guān)。以前駐西沙島的軍民吃鮮菜基本靠船運補給,海帶、粉絲、腐竹、南瓜倒是常見菜,因為長時間吃不到新鮮蔬菜,官兵缺乏營養(yǎng)補充,很容易出現(xiàn)口腔潰瘍等情況。

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西沙海灘蔬菜試驗田

蔬菜,是科學(xué)界公認的對健康有益的食物。有人歌頌番茄,有人贊美胡蘿卜,有誰想過其實蔬菜中的全能冠軍,是樸實的綠葉菜。中國居民膳食指南也建議,要餐餐有蔬菜,保證每天攝入 300~500 克蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜,它們的營養(yǎng)價值確實獨特。

營養(yǎng)全能冠軍:綠葉菜

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1.豐富的維生素。綠葉菜平均維生素含量居于各種蔬菜之首,維生素C、葉酸含量高,也是維生素K的良好來源。

2.富含膳食纖維。對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用。
3.富含多樣礦物質(zhì)。綠葉蔬菜含豐富的鉀,還是鈣、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。

4.富含珍貴的植物化學(xué)素。顏色越深,所帶來的植物化合物越多。比如葉黃素能為眼睛補充營養(yǎng)、類黃酮抗氧化。
不過,綠色蔬菜中一些營養(yǎng)物質(zhì)很脆弱,在炒蔬菜過程中,水溶性維生素會損失 不少,它們主要是怕熱、怕水。

綠葉菜烹飪注意點

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推薦吃法:白灼

綠葉菜最經(jīng)典的吃法就是白灼,就是水焯之后加調(diào)味汁。白灼蔬菜如果只是加一些醬油、蠔油、香油,那是非常好的。

沸水快焯,水沸后下鍋,葉片塌陷即可撈出

焯水時盡量保持蔬菜完整,焯熟后可切小塊

焯水前在水中放少許鹽和油,可讓植物纖維更柔軟

其他吃法:

做涮火鍋、燉菜、蔬菜粥這些食物時要把握一個原則,蔬菜烹飪時間不要太長,否則營養(yǎng)素會大量損失。

不要隔夜吃

另外,綠葉菜不建議隔夜吃,因為亞硝酸含量較高,存放過久會轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽,對健康不利。

綠葉菜保鮮小妙招

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妙招1:綠葉菜保鮮放張紙

把綠葉菜表面的水滴風(fēng)干掉、放入袋子,然后放一張紙巾進去。在冰箱冷藏時,紙巾會吸附一些水氣,這樣綠葉菜也就不會輕易腐爛了。

妙招2:芹菜、韭菜根部放入水中

新鮮芹菜、韭菜、茼蒿等應(yīng)先擇去黃葉,用細繩在中間寬松地扎起來。盆中放入適量清水,把芹菜根部浸入水中,可以保持3—4天較為新鮮。要想生活過得去,每天都得吃點綠。綠葉菜要吃夠量、也要懂吃,才能最大程度地享受到它的營養(yǎng)價值哦!

參考資料:

[1]馮競楠.營養(yǎng)達人就該這么吃[M].江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社:南京,2018:70.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2016年版)[M].人民衛(wèi)生出版社:北京,2016:87.

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